영양가 있고 맛있고 건강한 식사를 준비하는 6가지 방법
건강한 요리 습관은 맛있고 영양가 있는 식사를 즐기면서 칼로리와 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 건강한 요리를 위한 몇 가지 요령입니다.
1. 튀기지 않고 굽기
튀김 음식은 과도한 칼로리와 건강에 해로운 지방을 식단에 추가할 수 있습니다.
지방의 양을 줄이기 위해 대신 음식을 굽습니다.
구운 음식은 적당히 준비하고 섭취할 때 건강에 도움이 될 수 있습니다.
구운 음식의 잠재적 이점은 다음과 같습니다.
■ 지방 함량 감소
육류와 같은 특정 식품의 지방 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
높은 열로 인해 음식에서 지방이 손실되어 제품이 더 얇아질 수 있기 때문입니다.
■ 영양소 보유
굽는 것은 야채와 같은 특정 식품의 영양 성분을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
짧은 시간 동안 고열로 굽는 것은 음식의 비타민과 미네랄을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
■ 아로마 첨가
굽는 것은 소금이나 지방을 추가하지 않고 풍미를 향상시킬 수 있는 맛있는 스모키 풍미를 더할 수 있습니다.
■ 음량 조절 촉진
그릴은 한 번에 작은 부분을 요리하여 볼륨 조절을 쉽게 할 수 있습니다.
이것은 과식을 예방하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 그릴은 우리의 건강에 몇 가지 잠재적인 단점을 가질 수도 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
고기를 고온에서 구우면 헤테로사이클릭 아민과 다환방향족탄화수소라는 화학물질이 형성될 수 있습니다.
이러한 화학 물질은 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
이러한 위험을 최소화하려면 굽기 전에 고기를 재워서 자주 뒤집고 과도한 지방을 제거하는 것이 좋습니다.
또한 구운 식품을 적당히 먹고 식단에서 다양한 다른 건강 식품과 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
전반적으로 구운 음식은 잠재적인 건강상의 이점이 일부 있을 수 있지만 적당히 실천하고 잠재적인 위험을 최소화하기 위한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
2. 건강한 오일 사용
기름으로 요리할 때 올리브 오일, 아보카도 오일 또는 카놀라유와 같은 더 건강한 종류를 선택하십시오. 이 오일은 건강에 도움이 되는 건강한 지방이 풍부합니다.
건강한 오일은 단일불포화지방과 다중불포화지방이 많아 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
■ 건강에 해로운 지방이 함유된 오일은 피해야 합니다.
건강에 해로운 오일은 포화 지방과 트랜스 지방이 많아 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
건강에 해로운 오일의 예로는 팜유, 코코넛 오일 및 식물성 지방이 있습니다.
■ 정제되지 않은 오일을 사용하십시오.
정제되지 않은 오일은 최소한으로 가공되며 더 많은 천연 영양소와 항산화제를 함유하고 있습니다.
정제되지 않은 오일의 예로는 엑스트라 버진 올리브 오일과 버진 코코넛 오일이 있습니다.
■ 기름은 적당히 사용한다
건강한 오일도 칼로리가 높기 때문에 적당히 사용하는 것이 중요합니다.
좋은 경험 법칙은 식사당 1-2 큰 스푼의 기름을 사용하는 것입니다.
■ 오일 저장
오일은 산화 및 산패를 방지하기 위해 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다.
신선도를 유지하기 위해 유통기한 내에 오일을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
건강한 오일을 선택하고 적당히 사용하면 전반적인 건강을 유지하면서 식사에 풍미를 더할 수 있습니다.
3. 야채를 찌거나 굽는다
야채를 찌거나 튀기면 영양분과 풍미를 보존하고 추가 지방이나 소금의 필요성을 줄일 수 있습니다.
■ 영양소 섭취
야채를 찌거나 굽는 것은 비타민, 미네랄, 항산화제를 포함한 천연 영양소를 보존하는 데 도움이 됩니다.
이는 조리법이 야채를 물에 익히는 과정을 거치지 않아 영양소 손실이 발생할 수 있기 때문입니다.
■ 맛을 보존합니다.
야채를 찌거나 튀기면 본연의 맛과 질감을 보존하는 데 도움이 되어 더욱 즐거운 식사 경험을 할 수 있습니다.
■ 칼로리 섭취 감소
야채를 찌거나 굽는 것은 튀기거나 볶는 대신 칼로리 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 조리법에는 기름이나 다른 고칼로리 재료를 추가할 필요가 없기 때문입니다.
■ 다목적
야채를 찌거나 굽는 것은 브로콜리, 당근, 감자, 고구마 등 다양한 야채와 함께 사용할 수 있는 만능 조리 방법입니다.
채소를 찌려면 끓는 물이 담긴 냄비 위에 찜통 바구니에 넣고 뚜껑을 덮으세요. 야채가 부드러우면서도 바삭해질 때까지 찐다.
야채를 구우려면 약간의 기름이나 향신료와 함께 캐서롤 접시에 야채를 넣고 부드러워질 때까지 오븐에서 굽습니다.
야채를 굽거나 찌면 건강 목표를 지원하는 맛있고 영양가 있는 식사를 즐길 수 있습니다.
4. 허브와 향신료 사용
요리에 허브와 향신료를 추가하면 소금이나 지방을 추가할 필요 없이 요리에 풍미를 더할 수 있습니다.
건강한 식사에 맛있는 맛과 향을 더하기 위해 다양한 조합을 사용할 수 있습니다.
■ 염분 섭취 감소
요리에 허브와 향신료를 사용하면 소금의 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 나트륨 섭취를 줄이려는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
■ 항산화제 섭취 증가
많은 허브와 향신료에는 항산화제가 풍부하여 산화 스트레스와 염증으로부터 신체를 보호할 수 있습니다.
■ 소화 기능 향상
생강과 페퍼민트와 같은 특정 허브와 향신료는 소화를 개선하고 가스와 팽창을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
■ 항염 특성
강황과 계피와 같은 일부 허브와 향신료는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
■ 혈당 수치 감소
계피와 호로파와 같은 일부 허브와 향신료는 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
요리에 사용할 수 있는 허브와 향신료의 예로는 바질, 오레가노, 백리향, 로즈마리, 커민, 고수풀, 강황, 생강 등이 있습니다.
신선한 허브는 샐러드, 수프, 스튜에 첨가할 수 있으며 말린 허브와 향신료는 마리네이드, 루, 소스에 사용할 수 있습니다.
요리에 허브와 향신료를 사용하면 다양한 건강상의 이점을 제공하면서 식사에 맛있는 풍미와 향을 더할 수 있습니다.
5. 저지방 단백질 선택
저지방 단백질 공급원을 선택하는 것은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 강력한 방법이 될 수 있습니다.
육류나 가금류와 같은 단백질을 선택할 때는 살코기를 선택하십시오. 콩류, 두부 또는 템페와 같은 식물성 단백질 공급원을 선택할 수도 있습니다.
■ 살코기
껍질을 벗긴 닭고기나 칠면조, 살코기나 돼지고기 안심과 같은 살코기를 선택하십시오. 이러한 고기 부위는 립아이 스테이크나 베이컨과 같은 고지방 부위보다 지방이 적고 칼로리가 적습니다.
■ 생선 및 해산물
생선과 해산물은 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 저지방 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
연어, 참치, 새우, 대구 등이 그 예입니다.
■ 콩류
병아리콩, 렌즈콩, 검은콩과 같은 콩류와 콩은 단백질, 섬유질 및 기타 영양소가 풍부합니다.
또한 지방과 칼로리가 적고 수프, 샐러드, 스튜와 같은 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
■ 두부와 템페
두부와 템페는 지방과 칼로리가 낮은 식물성 단백질 공급원입니다.
볶음, 수프, 샐러드 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
■ 달걀
달걀은 훌륭한 단백질 공급원이며 스크램블, 삶기, 구이 등 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다.
또한 지방과 칼로리가 적기 때문에 어떤 식사에도 건강에 좋습니다.
저지방 단백질 공급원을 선택하면 맛있고 포만감을 주는 식사를 즐기면서 전반적인 건강과 웰빙을 지원할 수 있습니다.
단백질 공급원을 풍부한 채소 및 기타 영양이 풍부한 식품과 결합하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것도 중요합니다.
6. 군중 통제
건강에 좋은 음식을 너무 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.
다음은 전반적인 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있는 음식 섭취 조절을 위한 몇 가지 요령입니다.
■ 마음챙김 식사 연습
배고픔과 포만감을 살피고 배가 부를 때까지 먹되 너무 배부르게 먹지는 마십시오. 마음챙김 식사는 신체의 필요를 조절하고 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
■ 작은 접시 사용
작은 접시는 양을 조절하고 과식을 피하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 사람들이 더 많이 먹을수록 더 많이 먹는 경향이 있습니다.
■ 천천히 먹기
천천히 먹으면 음식을 더 즐기고 몸이 포만감을 느낄 시간을 가질 수 있습니다.
이것은 과식을 예방하고 더 나은 소화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
■ 영양가 있는 음식에 집중
과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방과 같은 영양이 풍부한 식품을 선택하십시오. 이러한 음식은 포만감을 더 오래 느끼고 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 영양소를 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.
■ 식사하는 동안 주의가 산만해지지 않도록 하십시오.
산만한 식사, 예. 예를 들어, TV를 보거나 컴퓨터 작업을 하는 것과 같은 식사는 무분별한 식사와 과식으로 이어질 수 있습니다.
음식에 집중하고 방해받지 않는 식사 경험을 즐기십시오.
식사량을 조절하고 건강한 식습관을 실천함으로써 전반적인 건강과 웰빙을 유지하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
특정 식단 요구 사항에 대한 맞춤형 조언을 위해 의사 또는 면허가 있는 영양사와 상담하는 것도 중요합니다.
이러한 건강한 요리 방법을 적용하면 건강 목표를 지원하는 영양가 있고 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.
건강에 유의하여 사랑하는 사람들과 함께 오래오래 건강하고 행복한 날들이 많이 만들어지기를 진심으로 기원합니다.
감사해요